La cuarentena ha hecho que muchas personas tengan problemas para conciliar el sueño. Entre la situación sanitaria, la persona o laboral, podemos vivir un periodo de ansiedad en la que nuestro descanso se vea afectado. Y en muchos casos a esta situación, la sumamos los cambios de horario, el teletrabajo o la gestión de la vida familiar.

Hoy vamos a tratar de conocer las causas del insomnio en el confinamiento, un tema, que es muy recurrente estos días en mi consulta.

Podríamos establecer cuatro causas:

  1. El sedentarismo o la falta de actividad diaria
  2. Las preocupaciones de salud o contagio, sobre el futuro, etc.
  3. La información epidemiológica o médica
  4. Aumento significativo del uso de los dispositivos por las noches.

Estas cuatro razones pueden ser las principales causas de imposibilidad para dormir, causa de pesadillas, sueño interrumpido o que dejemos de tener un sueño reparador.

Recuerda: dormir es fundamental para nuestro bienestar físico y emocional. El dormir bien fortalece nuestro sistema inmunológico.

¿Puede el confinamiento afectar el sueño?

El insomnio se define como la percepción subjetiva de dificultad para conciliar el sueño, escasa duración o calidad del mismo. Ocurre a pesar de las adecuadas condiciones para dormir y es el resultado de una alteración del funcionamiento habitual diurno.

No es posible dar una definición de sueño normal de manera aceptable para todas las personas, dado que la percepción sobre lo que cada uno considera normal en cuanto a cantidad y calidad de sueño es muy variable.

Volviendo a nuestra pregunta, la respuesta es sí. El confinamiento sí puede afectar al sueño. Hay personas que presentan dificultades o trastornos del sueño y que en esta situación de confinamiento puede empeorar o intensificarse. Y otras personas, que afortunadamente nunca han tenido afectado su patrón del sueño y en esta situación, se les está desencadenando algunas dificultades como son el tener pesadillas, sueño interrumpido, dificultad en la iniciación, o insomnio, o despertarse unas cuantas horas antes.

Para hablar de problemas de sueño debemos contextualizar cada caso y estudiar de manera personalizada a cada persona. Lo mejor es que pidas cita con un profesional psicólogo o médico para que evalúe tu caso y te dé algunas directrices.
Podemos diferenciar dos factores: el estrés y la ansiedad por la situación que estamos viviendo y, por otro lado, por el confinamiento en sí. La situación de aislamiento hace que perdamos gran parte de nuestros sincronizadores externos como son la luz y la oscuridad, la actividad física, la alimentación, y las relaciones sociales y familiares.

Es importante que tengamos en cuenta que necesitamos de estos sincronizadores externos para descansar bien.

Durante el día…

  • En la medida de lo posible busca que te dé la luz solar natural.
  • Abre las persianas y corre las cortinas al inicio del día.

Durante la noche…

  • Hay que enviar a nuestro cuerpo un mensaje de que la noche se va acercando.
  • Acondiciona la habitación dos o tres horas antes de ir a dormir.
  • Baja las persianas y la intensidad de las luces.
  • Apaga las luces brillantes y utiliza lámparas pequeñas o flexos, incluso velas para generar un ambiente más relajado.
  • Lo que buscamos a través de esta oscuridad es que nuestro cerebro interprete que es de noche y comienza a segregar melatonina que es la hormona del sueño y así facilitarlo.
  • Practica lo que yo llamo “dieta informativa”, no consumas información de actualidad en la noche, deja los telediarios o noticieros para el día.
  • Por la noche puedes optar por practicar una meditación, leer un libro o ver una película.
  • Disminuye el uso de dispositivos electrónicos. Recuerda que las pantallas de nuestros móviles, tablets,ordenadores e incluso, las pantallas de la televisiónrradian la luz ciam o más conocida como luz azul. Una luz que es altamente energética y hace que nuestro cerebro se confunda y crea que aún estamos de día.
  • Además, normalmente el contenido al que estamos expuestos en estos dispositivos no suele ser conveniente para calmarnos y relajarnos.

Cuida la alimentación…

La alimentación es otro de los sincronizadores internos más importantes. Es verdad que hay gente que se está cuidando y está manteniendo una alimentación sana y equilibrada para estos momentos. Pero también hay personas que están comiendo de forma desorganizada e incluso compulsiva. Esto puede provocar que nos sintamos más cansados, irritables y con molestias gastrointestinales.

Actividad física…

La actividad física en situación de confinamiento es mucho más reducida a pesar de que intentemos estar activos dentro de casa.

Amistades…

Es el último gran sincronizador, el más emocional, son nuestros amigos, familia o compañeros de trabajo. Tener una relación activa con ellos hará que sintamos o que marquemos la diferencia entre el día y la noche.

¿Y qué pasa con las pesadillas?

Durante la cuarentena estamos experimentando que soñamos más, es decir sentimos que recordamos más nuestros sueños y que son por regla general más extraños, raros e inquietantes. En la mayoría de ocasiones nuestros sueños con más claros y están relacionados con el confinamiento, el coronavirus y esas imágenes a las que estamos expuestos durante todo el día.

El sueño tiende a ser una actividad que señala cómo ha sido nuestro día. En una situación de confinamiento como la que estamos viviendo podemos soñar con el miedo enfermarnos, a qué haríamos si se enfermara un familiar, …
Aquí queda claro que los estímulos para el sueño no dependen tanto de las cosas que nos pasan externamente, sino más bien de la vivencia subjetiva de lo que está ocurriendo.
Es decir, si en estos días de confinamiento estamos sintiendo ahogo, preocupación, ansiedad vulnerabilidad, …todo esto es material para nuestra producción onírica.

Mejorar nuestro sueño durante el confinamiento 

No existen pastillas para dejar de soñar, pero sí podemos mejorar nuestros momentos de descanso con una gran aliada:  la higiene del sueño.

Recomendaciones para ayudar a corregir creencias y actitudes sobre el insomnio.

  • Mantener expectativas realistas acerca de la cantidad y calidad de sueño en este momento de confinamiento.
  • No hacer de una mala noche una catástrofe, flexibilizar en tiempos de confinamiento, es fundamental.
  • No forzarse a dormir. El sueño es un proceso fisiológico, nunca debemos forzarnos a dormir si no tenemos sueño.

Las pautas de higiene del sueño consisten en reducir o eliminar comportamientos o hábitos que pueden interferir con el sueño.

  • Levantarse e irse a dormir, en la medida de lo posible, más o menos a la misma hora.
  • Evitar trasnochar ya que esto desencadena unos cambios en nuestras rutinas del día siguiente.
  • No tengas un reloj visible en tu mesita de noche, porque mirar el reloj solamente intensificará tu ansiedad o nerviosismo.
  • Mantener rutinas: horarios de teletrabajo y/o de estudio, horas de ejercicio, entrenamientos o clases de pilates o baile.
  • Evitar dormir siestas, ya que está claro que el nivel de actividad es menor que en condiciones normales, hay muchísimo menos gasto energético, necesitamos llegar cansado a la noche. Es necesario buscar un equilibrar entre el cansancio mental y el corporal.
  • “Dieta informativa” estar informado está bien, sin embargo, mejor durante la mañana o la siesta, así damos tiempo a nuestra mente para que se tranquilice y lleguen otras noticias o imputs a nuestro cerebro.
  • Pantallas fuera del dormitorio: antes de dormir, mejor escribir, leer, escuchar radio, pintar mandalas, hacer respiración diafragmática o la técnica de relajación de Jackbson, etc.
  • Hacer rituales anticipatorios: podemos predisponernos a que la cosa salga bien.
    Para ello realiza un pequeño ritual: baja la intensidad de la luz, ponte el pijama, apaga dispositivos, cierra cortinas o persianas, acondiciona el dormitorio, pon una velita o música tranquila, …todos son mensajes para tu mente…que están diciendo: ¡nos vamos a dormir!
  • Practica la gratitud: aprende a ser agradecido. Al apagar la luz, piensa cada noche (dirige tus pensamientos) a valorar las cosas positivas y bonitas que te han pasado durante el día. En otras palabras, si tu corazón está en calma y está agradecido, tu descanso será mejor.

Prácticamente todas las personas están igual de agobiadas, y compartir vuestros miedos con empatía y sinceridad puede ayudaros a comprenderlos mejor, a restarles importancia o incluso a aprender nuevas formas de gestionarlos.

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