Los 3 pasos del autocontrol y la regulación emocional

Por Ares Zamora Segarra

Hay situaciones que nos parecen injustas, muy injustas. Tanto, que nos sacan de quicio, ardemos de rabia por dentro e incluso podemos llegar a sentir falta de autocontrol. Un comentario con segundas, una crítica ahí donde más duele, que se te cuelen en el supermercado, que te hablen mal, pillar una mentira, tener que vivir una situación que tú no has escogido vivir….

Está claro que si te intentan atracar, no vas a decirle al ladrón “si eres tan amable, prefiero quedarme yo con mi dinero, mi móvil y mis llaves”. Pero para el resto de situaciones “normalitas”, no podemos ir de matones por la vida. Sentir rabia, furia, indignación, irritabilidad o impotencia es normal (y sano). Malo sería que no nos indignara que la misma barra de pan a la persona de delante le cueste 50 céntimos y a ti 5€. Diríamos ¿me está tomando el pelo o qué? Pero de aquí a estamparle la barra al panadero… va un trecho.

Es normal que si no conocemos estrategias, ante una situación de estas nos cueste controlarnos y nos pueda la rabia. No digo que montemos la guerra de Troya, pero sí elevamos el tono de voz, nos ponemos desagradables, tensos, nos late el corazón más deprisa e incluso nos sube la temperatura corporal. Y en esos instantes, si actuamos en caliente desde la emoción y el enfado del momento, no medimos demasiado nuestros hechos y palabras… Cosa que luego nos podemos arrepentir. Y más si has ofendido a alguien que quieres, diciendo algo que no pensabas y que le ha dolido profundamente.

Así que sin más rodeos, veamos tres estrategias para poder implementar antes de que el rebote nos domine a nosotros.

Pasos para el autocontrol y regulación emocional:

Paso 1: Conciencia emocional

Es importante poder percibir y reconocer nuestras emociones, para después poderlas comprender. Si vamos desconectados de ellas, es más difícil que nos regulemos.

Por ejemplo, imagina que por la mañana tienes una decepción con un compañero de trabajo. Pero como hay mucho trabajo, sigues con tus tareas como si nada. Luego vas a comer un menú y justo tienen tu plato favorito. Pero cuando vas a pedirlo, te dicen que ya no hay más raciones de ese plato, que se acaba de terminar. Acabas la jornada, vas para el coche y te encuentras un arañazo en la puerta. Pequeño pero lo suficiente grande como para haberte dado cuenta. Y después de este divino día, llegas a casa y te llama tu madre. Ella, con toda la buena intención porque se preocupa por ti, te comenta que te nota cansada, que el otro día te vio ojeras y que a ver si trabajas menos. Y explotas. Pero explotas de verdad. Y de repente, que te digan que te han visto ojeras es el comentario más ofensivo del mundo. Y echas toda tu rabia contra ella.

Claro, esto es lo que pasa cuando vamos desconectados de nuestras emociones. Si se tuviera más conciencia emocional y siguiendo con el ejemplo, no lo hubieras pagado de esa manera con tu madre. ¿Por qué? Porque durante el día te hubieras ido dando cuenta que lo de tu compañero te ha decepcionado mucho, que el hecho de que tu plato favorito se hubiese acabado te ha tocado bastante la moral y que el arañazo del coche te ha cabreado máximo. Y al final, el comentario de tu madre, pues ha sido un simple comentario de madre preocupada. Ni más ni menos.

Paso 2: El semáforo

Este paso es tan simple y sencillo que basta con asociar los colores del semáforo con las siguientes tres acciones:

Rojo = STOP, paro

Naranja = Respiro hondo

Verde = Pienso

Y es que una vez tenemos conciencia emocional, el semáforo nos ayuda a evitar hacer o decir algo de lo que después nos podemos arrepentir. ¿Estoy enfadado? Vale, bien, no pasa nada. Lo reconozco. ¿Puedo decirle a la señora que se acaba de colar que tiene más cara que espalda? Paro un momento. Respiro hondo paciencia ven a mí. Y pienso… “puede ser que tenga más cara que espalda, o puede ser que a sus 80 y tantos años no vea tres en un burro y no se haya dado cuenta. Ante la duda, pregunto y se lo digo”. Cambia la cosa ¿verdad?

Paso 3: Estrategias de regulación

Una vez hemos hecho los dos primeros pasos, llega el tercero. Ya sabemos que actuar en caliente no es de buen deleite. Por lo tanto, si has discutido con alguien, antes de intentar hablar y aclarar las cosas, es mejor que pase un rato entre medio. ¿Y qué puedes hacer ese rato? Pues hay varias opciones. Para gustos, los colores. Puedes distraerte haciendo deporte o escuchando música, puedes hablar con alguien de confianza y explicárselo… o puedes darle la vuelta a tu pensamiento. Es decir, ponerte en el lugar del otro e intentar comprender su punto de vista. Seguro que así, después es mucho más fácil arreglar las cosas.

Estos son los tres pasos que yo te planteo. Otro día podemos aprender un cuarto paso, el de cómo dar una respuesta asertiva. Pero por ahora, si hacemos todo esto ya tenemos muchísimo ganado.

Si tienes la capacidad de ser el dueño de tus emociones y no al revés, ganas en tranquilidad. Porque entonces eres tú el que tiene el control y el que elije qué hacer o cómo actuar. Y no solo tú, sino que todos ganamos en tranquilidad. Recordemos que convivimos en sociedad.

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